YOGA
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Desarrollo de una Clase de Yoga
- Al comienzo se practica ejercicios de toma de atención y de asentamiento en uno mismo.
- Después se práctica un poco de Respiración.
- De seguido se hacen las asanas o posturas.
- Para terminar con una relajación o una meditación según el día.
Beneficios generales del yoga
Entre otros beneficios, la práctica del yoga aporta salud, longevidad, armonía psicofísica y mental, desintoxica al organismo y lo rejuvenece, despierta el sentido espiritual, aporta mayor energía vital, proporciona bienestar general, equilibrio emocional, paz interior, etc.
Realmente, la práctica del yoga, con sus técnicas pranayama, asanas y relajación, lo convierte en un sistema completísimo, superior a cualquier cultura física existente al conseguir en una sola sesión múltiples beneficios, como ejemplo:
- Trabajar todos los movimientos de la columna vertebral.
- Masajear los órganos por medio de presiones suaves sostenidas.
- Conseguir masajes y estiramientos de todos los músculos.
- Trabajar todas las articulaciones y ligamentos a los que da elasticidad y flexibilidad.
- Mejorar la circulación sanguínea en venas, arterias y cerebro.
- Aumentar la oxigenación celular y la desintoxicación del organismo.
- Activar y regular todas las glándulas.
- Revitaliza el sistema nervioso.
- Conseguir un drenaje linfático en todo el cuerpo.
- Reforzar el sistema inmunológico.
- Desarrolla la concentración y una actitud mental positiva.
- Desbloquear todos los nadis del cuerpo permitiendo el fluir armónico del prana por todo el cuerpo y la activación de los centros bioenergéticos o chakras.
- Purificación y limpieza del cuerpo Vital o del cuerpo Astral.
Yoga y su Historia
Yoga tiene muchos significados, entre ellos esta: unión, ligar o asociar. Es la unión con uno mismo, la unión del ser (tu yo verdadero) con el OBSOLUTO (Universo). Es el equilibrio entre el cuerpo y la mente.
No es una región, ni una filosofía, es una tradición, es la vida misma.
Se le calcula una antigüedad de 5000 o 6000 años, pero su origen se pierde en el tiempo.
Aparece mencionado en los distintos textos sagrados de la India: Upanishads, Mahabharata, Ramayama, etc.
En su origen, los conocimientos de yoga se transmitían oralmente, de maestro a discípulo. Fue el sabio PATANJALI quien lo recopila, ordenando todos los pasos a seguir en su obra maestra “Los sutras”.
Sendas del Yoga
Aunque yoga solo hay uno, hay varias sendas o caminos que llevan al estado yóguico o unión del Ser con uno mismo, o con el Absoluto o Realidad suprema. Estas sendas son:
- Karma yoga : Yoga de la acción y servicio desinteresado. El practicante de estas sendas se entrega a lo que hace sin esperar nada a cambio. Mahatma Gandhi fue unos de los karmas yogui.
- Bhakti Yoga : Yoga devocional. Es el amor puro y devoción vertido sobre la Divinidad, sobre la Vida, o el Universo.
- Gñana Yoga : Yoga del conocimiento. El gñana yogui persigue llegar a la meta final del yoga, por medio de la sabiduría y conocimiento de la vida, por conocimiento de uno mismo y de la realidad Suprema.
- Raja Yoga : Yoga clásico o mental. La raja yogui investiga su menta explorando la consciencia en sus diferentes dimensiones: consciente, inconsciente y superconsciente.
- Hatha Yoga : Yoga físico. El hatha yogui llega a la meta última, por medio del cuerpo con diferentes técnicas.
Estas Sendas están Complementadas por:
- Mantra Yoga : Yoga de las vibraciones o sonidos.
- Tantra Yoga : Yoga de la transformación de la energía sexual.
- Dhyana Yoga : Yoga de la meditación.
- Kundalini Yoga : Yoga de la energía cósmica. Según los grandes maestros, sería la última en recorrer y bajo la tutela de un verdadero maestro que lo haya recorrido y realizado.
Hatha yoga
De todas las sendas yóguicas, el hatha yoga es el más conocido en occidente, el que mejor se adapta a nuestras posibilidades e inquietudes.
Conocido, también, por el nombre de yoga terapéutico y el que más utilizamos en las clases de yoga.
¿Qué es el hatha yoga?
La palabra hatha, es la unión de HA, que representa la respiración solar que vibra en el lado derecho del cuerpo relacionado con el Nadi Pingala, con THA que representa la respiración lunar y vibra en el lado izquierdo del cuerpo, relacionado con el Nadi Ida. Esta unión de HA (energía vital) con THA (energía mental) es la meta de esta senda yóguica. Cuando estas dos fuerzas se unen y se equilibran, se despierta una tercera fuerza conocida como Kundalini (energía espiritual).
Principios basicos del hatha yoga
El “hatha yoga pradipika” es una recopilación de esta senda yóguica y divide al hatha yoga en:
- Asanas o posturas.
- Shatkarmas o ejercicios de purificación física (kriyas).
- Pranayama
- Bandhas o llaves energéticas.
En el yoga trascendente se trabaja estos principios y técnicas de la siguiente forma:
- Respiración adecuada.
- Relajación y descanso.
- Asanas o Posturas
- Alimentación adecuada
- Ejercicios de purificación (kriyas)
- La concentración y meditación
- Pensamiento positivo
Y, sobre todo, la conciencia, el estar en el presente con cuerpo- mente.
Respiración yóguica
La primera lección de la respiración yóguica es aprender a respirar por la nariz. La respiración es lo más básico para la subsistencia de nuestro organismo, nacemos con la primera respiración y dejamos esta vida con una última exhalación.
La nariz cumple cerca de treinta funciones diferentes, entre ellas filtrar, calentar o humedecer el aire que respiramos para llegar a los pulmones a la temperatura adecuada.
Respiración diafragmática
La segunda leción es aprender a respirar con el movimiento del diafragma, elevando y contrayendo rítmicamente el abdomen.
El diafragma es uno de los músculos más excepcionales del cuerpo y, junto a los músculos de los pulmones y el corazón son de los que más dependemos para la vida. Se mueve 4cm hacia arriba y 4cm hacia abajo, unas 18 veces por minuto.
A el debemos el 60% del aire que se inspira, mientras que el 40% restante a la dilatación de la caja torácica.
Durante la inspiración, el músculo del diafragma, que en reposo tiene forma de cúpula separa la cavidad torácica de la abdominal, se contrae y se aplana, bajando y distendiendo la cavidad torácica hacia abajo. Al mismo tiempo, en la respiración completa; los músculos externos de las costillas y otros músculos del tórax como los intercostales, se contraen haciendo levantarse a las costillas y aumentando el diámetro del tórax.
Respiración completa
A la respiración que utiliza toda la capacidad pulmonar se denomina respiración completa o yóguica, que es el método más beneficioso y completo de todas las formas de respirar. Esta modalidad respiratoria permite llenar y vaciar totalmente los pulmones con sus consiguientes beneficios.
Para pasar a practicar el Pranayama hay que dominarla y comprenderla perfectamente.
Proceso: En la inspiración el abdomen sube, se expande de forma interrumpida, a continuación, el tórax y finalmente la zona alta o clavicular. Al exhalar desciende la zona alta, después el tórax y al final el abdomen.
Consejos: La respiración completa se producirá de forma natural cuando el organismo precise de una mayor demanda de oxígeno, durante una actividad física intensa o en la realización de determinados ejercicios respiratorios avanzados. A lo largo del día la respiración será abdominal que se adapta a la mayoría de las tareas cotidianas.
Beneficios generales de la respiración completa
- Aporta un beneficioso masaje sobre los músculos, nervios, corazón y vísceras abdominales. Mejora los procesos digestivos, regula el funcionamiento intestinal.
- De extraordinarios resultados en el mejoramiento de la personalidad, dada la conexión entre el modo de respirar y el estado de ánimo, la conducta, la mente y las emociones.
- Predispone y facilita la relajación profunda y el estado alfa.
- Aporta una mayor oxigenación de la sangre y células.
- Respirar profundamente es ideal contra un ataque de pánico, angustia, ansiedad o asma.
- Vigoriza, rejuvenece y revitaliza el organismo.
- Desbloquea y equilibra los nadis.
- Recarga el cuerpo Vital.
- Vigoriza los ganglios linfáticos próximos a los pulmones.
- Rejuvenece, equilibra y regula todas las glándulas endocrinas.
- Tonifica los músculos del tórax, desarrollando la caja torácica y ampliando la capacidad pulmonar.
- Es un excelente tónico y relajante natural para el corazón y todas sus funciones.
- Contribuye a hacer desaparecer la fatiga física y mental.
- Estimula el sistema inmunológico, aumentando las defensas orgánicas y potenciando la energía psíquica y las facultades mentales.
Asanas o Posturas
A decir de la tradición, existen más de 84000 posturas, posiciones o asanas. De esta increíble cantidad, son 84 las más conocidas y practicadas. Aunque adjudicadas al Dios Shiva, en realidad fueron ideadas por grandes sabios o rishis. Estos, buscando la soledad de las cuevas o montañas sagradas del Himalaya, en completa soledad y ascetismo, a través de generaciones, se dedicaron a la contemplación de sí mismos y a la búsqueda de respuestas y medios para obtener el desarrollo humano y divino. De su esfuerzo surgieron las diferentes sendas del yoga junto a sus diferentes posturas y técnicas, además de crear la primera filosofía y psicología del mundo.
De sus observaciones sobre animales, las plantas, objetos cotidianos o sus héroes, sabios y divinidades tradicionales surgieron las diferentes posturas que llevan sus nombres.
De las 84 posturas tradicionales, solo 20 o 30 son verdaderamente fundamentales y de estas, 15 posturas son las más básicas e importantes hablando terapéuticamente. Que son las que se dan en las clases, aunque según se avance en el dominio de estas 15 se enseñaran otras de mayor complicación y más avanzadas.
Beneficios generales de las asanas
- En el sistema digestivo, benefician el funcionamiento de todos los órganos, así como fortalecen la musculatura abdominal.
- En el sistema linfático, contribuyen a drenarlo de forma que el cuerpo se ve purificado, ayudándole a eliminar sus venenos y residuos, prolongando la salud y longevidad.
- En el sistema circulatorio, proporcionan masajes al corazón, reforzando el tono cardíaco. Equilibra la tensión sanguínea y mejoran la circulación en venas y arterias.
- En el sistema respiratorio, limpian las vías respiratorias, contribuyendo a la purificación de los pulmones por la gran cantidad de aire residual que eliminan y, al aumentar la demanda de sangre a sus esponjosas paredes, aumenta su elasticidad.
- En el sistema glandular, activan su función, aportándole equilibrio y regeneración por medio de los constantes y suaves masajes que las posturas ejercen sobre ellas, con el consiguiente equilibrio bioenergético que ello conlleva, contribuyendo al equilibrio mental y emocional.
- El sistema nervioso se ve revitalizado, recargándose de nueva energía y vitalidad. El cerebro se ve beneficiado activándose sus funciones por la afluencia de sangre cargada de oxígeno que muchas posturas le suministran. La médula espinal es irrigada de sangre fresca por el constante trabajo que las posturas ejercen sobre la columna vertebral.
- El sistema muscular se fortalece y torna más flexible, consiguiendo el equilibrio y alineamiento gradual de la columna vertebral.
Las articulaciones con sus ligamentos, músculos y tendones van recuperando su flexibilidad y elasticidad natural.
- El sistema óseo se ve influenciado por la acción benéfica de las diferentes posturas, observándose principalmente su influencia sobre la columna vertebral que se torna más flexible y fuerte, así como combatiendo los dolores de la espalda y sus diferentes trastornos, derivados de malos hábitos posturales, devolviéndole el equilibrio a las vértebras.
- A nivel energético, desbloquean y purifican los nadis que recorren el cuerpo Vital permitiendo el libre fluir del Prana por todo el, contribuyendo a la armonización y carga energética de los diferentes Chakras. De ahí, esa energía pasara al sistema nervioso y endocrino, para revitalizar y regenerar las células.
- A nivel psíquico y mental, eliminan el cansancio, aportando optimismo, alegría, mente clara y ganas de vivir.
Contraindicaciones generales
Si se es prudente y se respeta la capacidad, evitando los ejercicios que entrañen fatiga o esfuerzo, podría decirse que las asanas no entrañan ningún riesgo. De todos modos, si se padece de cardiopatías, hipertensión o hipotensión crónica, trastornos pulmonares serios, o trastornos de la columna vertebral (problemas de desplazamientos de vértebras o hernias discales), debilidad de corazón, no está de más consultarlo previamente con el médico.
Las mujeres no debieran practicar determinadas asanas durante los días del ciclo menstrual. En el caso de embarazadas, pueden practicar casi hasta el último mes de gestación, adaptando las posturas de manos de un profesional serio de yoga.
La norma de oro es estar en manos de un verdadero profesional y no excederse en ningún ejercicio.
Sesión de Asanas
En la sesión de asanas, tanto el hacerlas como el deshacerlas, se debe respetar lo que sigue:
- Movimiento; lento, fluido y relajado.
- Respiración; abdominal, lenta y coordinada con el movimiento.
- Actitud mental; consciencia de los grupos musculares que realizan el movimiento, consciencia de la columna vertebral y del esqueleto y una actitud positiva hacia esa postura.
- Si hay una pequeña molestia al hacer las asanas llevar allí la atención para asegurarse que esa molestia no exceda de los cinco gramos de presión.
División de las asanas según el efecto que producen a nivel cuerpo-mente
1-Posturas vitalizantes (o energizantes): Son las posturas que ejercen una acción más estimulante sobres las glándulas endocrinas y el sistema nervioso simpático. Son las posturas de extensión hacia atrás, y ejercicios dinámicos y posturas de píe.
2-Posturas tranquilizantes (o relajantes): Son las posturas que inciden sobre los niveles energético, emocional y mental proporcionando un efecto de interiorización, tranquilidad y descanso. Son las posturas de meditación y de relajación y posturas de flexión hacia delante.
3-Posturas equilibrantes(o armonizantes): Son las posturas que aumentan el balance de la respiración nasal, del funcionamiento de las cadenas nerviosas simpáticas y parasimpáticas, de la actividad de los hemisferios cerebrales y de los fluidos energéticos de los nadis Ida y Pingala. Son las posturas invertidas, de torsión y de inclinación lateral.